时下，夜跑已经成为了越来越多人喜欢的一项运动了。尤其是对于白天忙着工作的上班一族来说，是一个极好的锻炼方法。而且大夏天的，晚上跑步更凉快一些。跑步是为了强身健体，提高身体素质。然而，万万没想到的是，有人会因跑步而丧生。

远离运动猝死，你该了解的2件事

跑步导致猝死的例子已经有不少了，但这和早上跑还是晚上跑其实关系并不大，更多的在于自身的健康状况以及跑步的时间、强度。

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哪些人容易发生运动猝死？

一般来说，平时身体健康，没有什么不适的人群跑步是没有问题的；年龄较大、平时又患有心脑血管疾病的患者以及有猝死家族史的人群，运动需要格外注意，发生运动猝死的几率较高。但并不是说就不能运动了，而是需要选择更平缓、不那么剧烈的运动（比如步行、骑车、打太极等）。

如果不了解自己的身体状况，建议先做个体检，通过动态心电图来确定自己是否适合跑步。

另外，跑步也要根据自己当下的身体感觉来调整：如果当天白天身体状况不太好，感觉有胸闷、胸痛、头晕等不适时，晚上就不应该再运动了。如果在跑步时感觉胸闷气短、呼吸不畅，这说明运动强度太大了，也应及时减少运动量。

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运动时间和强度如何选择？

为了达到更好地减脂效果，有人觉得运动时间越长越好，但是如果每天如此，肌肉得不到恢复和休息，反而容易导致过度疲劳以及心理上的抗拒。当然，每周运动次数过少也不好，那就失去了减脂或是增强体质的意义。

建议大家每周保证3小时的中等强度运动量，可以选择每周运动3~5天，每次30~60分钟左右。用在跑步上也是如此，可以每次跑步30~60分钟，中途也可以放慢速度，跑5分钟走1分钟这样也可以，只要不彻底停下来休息即可。身体不适应立即停止！

至于跑步的频率，要达到中等强度，可以以每分钟最高心跳不超过170减去自身的年龄，比如：如果你今年20岁，那么运动时最高心跳不超过150次/分钟；如果你今年40岁，那么心跳不应超过130次/分钟。

跑步时身体出现这3个信号，快停下！

胸部压迫感+运动后加重

胸部有压迫感，就是胸闷。它会在运动后（包括快走、上楼梯）以及情绪激动后加重。闷，多代表心脏供血不足——给心脏提供血液的冠状动脉出问题了。

严重胸闷，是冠心病的征兆。若是运动后胸闷缓解了，就不用担心，因为冠心病的胸闷一定不会在运动后减轻。另外，跑步时出现胸闷要尽快看医生，别以为休息一下就能好。

心悸、心慌

心悸、心慌，在激动、劳累时发作——这是心律失常的常见症状。平常人劳累也有心悸心慌感，但不会十分难受。跑步时，人处于应激状态，突然的心跳紊乱可造成猝死，这是心律失常猝死的原因。

但心律失常造成恶性后果的不多，造成猝死的多数有器质性心脏病。

无明显症状，但有先天性心脏病

还有的人，心脏存在先天性结构问题，绝大部分早期没有症状，平时也没觉得不舒服。如果担心跑马拉松出意外，就去心内科报一次到。找医生听诊，多数就能发现问题。

如有必要，可以做心脏彩超检查。万一真有问题，仍然可以日常锻炼，只要不做高强度对抗性运动便是。

科学夜跑，做好这5点

夜跑前要吃半饱

如果一下班就空腹去运动，可能会因为血糖过低而没有力气，甚至晕倒。吃得太饱，会增加身体负担。

夜跑前，可选择吃些鱼肉等高蛋白质、易消化的食物，也可以适当吃些碳水化合物，提供能量。运动前也要注意液体的补充，如汤、白开水、果汁等。

饭后一小时，再开跑

吃饱后马上跑步，很容易影响肠胃健康。建议，至少饭后休息一个小时再运动，夜跑时长一般在30~60分钟最好。

跑完后别胡吃海喝

胡吃海喝把好不容易消耗的热量，一下子又吃回来，而且吃也会影响睡眠。建议吃些低热量的蔬菜水果，如香蕉、草莓、西红柿等。最好休息1小时后再吃东西，这样不会影响消化。

另外，运动时出汗比较多，也产生了较多乳酸，可以适当喝弱碱性的运动饮料。

最好在晚上10点前结束

运动会刺激肾上腺分泌，让大脑皮质神经元兴奋，并不利于入睡。一般而言，运动完至少要休息1~1.5小时，才能使身体恢复平静，迅速入睡。

安全最重要，尤其女性

不要去人烟稀少的地方夜跑，跑步的时候别接手机，少戴耳机。

接手机、戴耳机听音乐，会导致无法专心运动，大脑得不到放松。

尤其是戴着耳机跑步，会因分心听音乐而忽略路上的风险，并增加听力受损的风险。

夜跑除了选吸汗、透气的衣服外，外衣要避免深色系，最好要有可以反光的荧光标识。这样可以让路人或司机能够在远距离就发现，减少交通事故的发生。