在写字楼上班的白领，每天开车上下班，乘电梯上下楼，繁忙的工作使他们无暇体育锻炼，加班加点更是常事。往往是忙碌了一整天之后，颈后感觉背了一坐大山，很不是滋味。专家提醒你，这是颈椎长时间受“压迫”的抗议，久而久之，颈椎病就会找上你。所以年轻时的锻炼和呵护十分重要。为此，专家总结出了三个“一”，长期坚持，对于缓解颈椎疼痛、延缓发病时间，甚至彻底排除颈椎病隐患都多有裨益。

第一个“一”：走好每一步

在汽车、自行车等各种交通工具发达的今天，大多数人都“走路”都缺少重视。很多人往往是“懒得”走路，而平时又“懒得”运动。这类人群，通常更容易受到颈椎病的困扰。尤其对于白领而言，平时运动时间并不充裕，那如何从运动角度来锻炼颈椎呢？这需要我们每天多走路，好好走路。

人体的正常脊柱有四个生理弯曲，颈椎前凸，胸椎后凸，腰椎前凸，骶椎后凸。当人从爬行动物进化为直立动物时，脊柱经历的考验及负重最大，也最易受到损伤，脊柱好似支架，支撑着胸壁和腹壁，正确的站姿、走姿对预防颈椎病、腰椎病及其他骨关节病都很重要。

处于自然松懈状态的走路习惯，使脊柱、颈椎无端受累。其实正确的走姿应该是：站立时全身从脚心开始微微上扬，即收腹挺胸；双肩撑开并稍向后展；双手微微收拢，自然下垂；下颌微微收紧，目光平视，头顶如置一碗水或一本书；后腰收紧，骨盆上提，腿部肌肉绷紧、膝盖内侧夹紧，使脊柱保持正常生理曲线。从侧面看，耳、肩、髋、膝与踝应于一条垂线。随着呼吸的调节，应找到一种在微微的绷紧中放松的自信、自如的感觉。正确的站姿可从背贴墙面开始训练，每天早、晚各一次，每次15分钟，头上可放一本书。

行走时牢记站立的要点，双手微微向身后甩。双腿夹紧，双脚尽量走在一条直线上。走路时脚跟先着地、脚掌后着地，并且胯部随之产生一种韵律般的轻微扭动。正确的走姿应在正确的站姿的基础上进行。如果你能坚持练习三个月，那么正确的站姿、走姿将使你的颈椎、腰椎终生受益。

第二个“一”：坐好每一分

很多白领在办公室坐着时习惯于驼背、哈腰，加上长时间低头伏案，使颈椎处于长时间的向前屈的劳累状态，颈后肌处于强直状态，违背了颈椎前凸、胸椎后凸的生理曲线。正确的坐姿实际上是正确站姿与走姿的延伸，应尽量拉近与工作台的距离，将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态。腰部挺直，双肩依然后展，工作间隙应经常随呼吸做自自然然的提肩动作，每隔5～10分钟应抬头后仰休息片刻，使头、颈、肩、胸处在一种微微绷紧的正常生理曲线状态，并尽量避免头颈部过度前倾或后仰；描图、绘图等专业设计人员可调整工作台倾斜10～30度，以减轻端坐疲劳。臀部要充分接触椅面，可经常用椅背顶住后腰稍作休息。还要特别提醒有头部偏左或偏右写作习惯的白领应注意纠“偏”，如一时改不过来，可每小时缓缓转动头部片刻以消除“偏颈”状态导致的肌肉疲劳。

第三个“一”：练好每一次

专门抽时间到体育场馆锻炼，恐怕是许多白领人士的计划，但由于工作、学习等等原因总也实现不了。其实可以学会一些简易的运动方法，在有限的时间和有限的空间中就能达到锻炼效果：每晚洗浴前做俯卧撑30次（女性可跪在地上双手撑地或撑床，做时胸腹尽量贴地），哑铃运动30次，或双手向上向后跳跃（可在地毯上进行）100次。这种细水长流的主动锻炼只要坚持下去就会事半功倍。

另外，对于办公室一族防治颈椎病来说，还有四种小方法值得尝试。

“绷劲儿”——双手交叉放在头枕部，双手向前使劲，而头向后使劲，紧张3－5秒，再放松3－5秒算1次，每天200次，分3－5组完成。

“小燕飞”——趴在床上，头和脚使劲往上抬，紧张和放松时间跟前面一样，每天做50次。

做颈部自我保健按摩——轻柔酸痛处，同时轻轻旋转头颈部，按摩后可以做局部热敷，能起到改善局部血液循环、缓解肌肉紧张、解除疲劳的作用。

放风筝——经常出去放放风筝，对颈部放松也很有好处。

来源：中国用药安全网（作者：飞驰）