一到夏天,很多糖友的血糖就开始控制不稳,忽高忽低。今天给大家分享一个可以随身携带的计量工具——手掌法则,帮你血糖平稳度过这个夏天。
夏季血糖过山车?这五点需注意!
食欲低,警惕低血糖
夏季闷热,影响人的食欲,不少糖友会少吃或直接不吃。不规律的饮食习惯可能对血糖控制产生负面影响。长时间不吃饭,会让体内缺乏新的糖分供应而下降,进而引发低血糖。低血糖比高血糖更可怕,严重时可能导致大脑、心脏等重要脏器受损,比如认知功能障碍、小脑性共济失调、心源性猝死等。
贪吃水果无节制
夏季各种时令水果纷纷上市,有些糖友经不住瓜果诱惑,不知不觉就吃多了。还有人会以水果做代餐,或者单独榨汁饮用,大量高糖水果的摄入,容易使得血糖升高失控。
血糖平稳时,可以在两餐之间,适量吃一些低糖的水果。如草莓、樱桃、桃、柚子、苹果等。同时建议相应减少主食,以保证总热量摄入不超标。
情绪不稳、睡眠欠佳
夏季人容易烦躁、失眠。失眠容易引起交感神经兴奋,儿茶酚胺等升血糖激素分泌增加,导致血糖升高。
运动少、喝水少
夏季炎热易出汗,许多糖友会因此而减少甚至停止运动;还有人,运动后大汗淋漓,又不注意及时补充水分,这些都很容易导致血液浓缩及血糖升高。所以,可以在相对凉爽时适量运动,同时注意补充水分。不要等到口渴了再喝水,每天饮水量不要低于1500~2000ml,白开水、茶水、柠檬水或绿豆汤都可以。
贪凉感冒、饮食不洁
糖友自身胰岛素分泌不足,耐寒能力较弱,本身抵抗力也差,很容易感冒。如果长期处于低温度的空调房内,糖友的交感神经很容易兴奋,使肾上腺素分泌增加,血糖升高。所以夏天,室内温度可以控制25℃~27℃为宜,以免室内外温差过大。
控制饮食,不是不吃 而是要膳食平衡
在定量饮食时,可以尝试加拿大糖尿病协会临床实际实践指南专家委员会推荐的“手掌法则”:
1、主食:每天2拳碳水粗粮含有较多的膳食纤维、矿物质,含糖量较少,能够帮助延缓饭后的升糖速度。但粗粮过多摄入会造成胃肠道功能紊乱和营养不良,所以可以选择定量的、多种类的粗粮搭配细粮食用。其中,豆类含有丰富的膳食纤维,半碗就能满足每日1/3需求。并且还含有丰富的蛋白质、镁和钾等。
蔬菜:1捧蔬菜两只手相对能捧起的蔬菜量为每日摄入量,约500克蔬菜。建议深绿色蔬菜,摄入量占总摄入量的1/2以上。如菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西兰花、茼蒿、萝卜缨、芥菜等。
蛋白质:1掌心大小1只手掌大小和小拇指厚,约为50克。建议每天摄入蛋白质50-100克。老年糖友容易出现肌肉衰减和营养不良,所以糖友要注意摄入充足蛋白质。而且红肉中铁元素较高,女性和老年糖友容易贫血,要适当吃些红肉。
食用油:1个大拇指尖大小需要每天限制脂肪摄入量。大拇指第一指节以上体积,为每天摄入油量。推荐n-3、n-9脂肪酸含量更高的植物油,如亚麻籽油、橄榄油、山茶油、低芥菜籽油等。
同时,需要改变进餐顺序,先吃蔬菜,再吃肉,最后吃主食,餐后血糖和胰岛素水平更低。