主张锻炼减肥、减食减肥（不用节食）和心理减肥相结合的。理由是不借助外力完全靠自身的参与，既可减肥也能健身，是最常用，最经济，对身体损伤小，比较安全保险的减肥方法。减肥要以消耗、燃烧多余的热量和脂肪为主旨，长时间的有氧运动效果最佳。而体育锻炼过程是个可控制的过程，可控制就是没有一定之规，适合你的就是最好的，把主动权掌握在自己手中。胖人的饮食应科学，将节食改一个字，那就是减食，减掉高热量高脂肪的食物。补充维持身体正常功能的低热量低脂肪食物，掌握消耗多、补充少的相对暂时不平衡膳食结构。将长期坚持锻炼与减食相结合，让充盈丰满的脂肪得以大量分解消耗，使专门贮存脂肪的细胞无脂或少脂可存，至入不敷出的状态，为减肥打下负物质基础。所谓心理减肥，就是对减肥要有充分的心理准备：首先是作好吃苦耐劳准备，有打持久战的思想，期望值不可太高。轻轻松松就将那不知不觉长起来的肥肉减掉，是不切实际不可能的。其次，要相信通过积极的科学合理的授期运动，体重能够减下来，因此要有毅力、耐心，以乐观豁达的心境和态度对待减肥。因为种种原因，减肥效果对每个人而言并不都是很明显的，但只要你去做了，并坚持了，将体重控制在一个相对稳定的水平，体重不再增加，腰围不再长“膘”，即是收获和成效。总之，要以平和的心态对待减肥。

在实施减肥过程中既有整体思想，也要兼顾局部，消除中心性肥胖。以下几方面的原则可作参考。

1.全面锻炼：减肥先从整体着手，要全面锻炼、形式多样，并不是哪里肥就练哪里。全身动起来可以更多地耗热去脂，也能收到动全身而牵一发的局部减肥效果。全身效应比单纯的局部效应更好。

2.局部锻炼：在全面锻炼的基础上，要有针对性地进行局部锻炼，如欲减去腰腹部脂肪，就围绕这个部位安排减脂去脂的练习。每次练习都不应直奔“主题”而去，先做全身活动，充分热身后再进行局部重点锻炼。

3.锻炼方法：锻炼的形式、方法、手段很多，并无一定之规，可根据自己的兴趣爱好进行选择取舍。这里用得上一句话，适合你的就是最好的。推荐两种简便易行的锻炼方法：云手和左右倒卷肱。这是简化太极拳中的动作，稍作修改后练习方法如下：

云手：朝向两个方向进行，向左10米，折返向右10米，反复做，逐渐增加至15米、20米。

左右倒卷肱：由单纯的倒退步经改进后变成既有进也有退。手的动作基本不变。进退移动距离参考云手。

练习要领：尽量慢速，腰为主宰，灵活放松，使上下肢动作协调柔缓，刚柔相济。下肢由微屈膝——浅蹲——半蹲——深蹲，逐渐增加力度。

为了使锻炼既有效果也保证安全，要按以下要求进行。

1.锻炼时间：每周3～5次，每次锻炼时间40～60分钟。

2.运度强度：以中小为宜，运动中即时脉搏120～140次/分钟，有轻度疲劳感。年老体弱者要以散步为主要练习手段。

3.自我监督：锻炼中没有心慌、胸闷、气短、恶心的感觉。练完经调整、放松、休息后，脉搏很快恢复到安静时的水平。晨脉平稳，睡眠正常，精神愉快，不影响工作学习。

这里需要强调的是，胖人的心脏负担本来就比较重，基础脉搏可能比较高，在锻炼中切勿追求大强度的无氧运动，以免加重心脏负担，引发安全问题。同时，胖人的体重大，下肢力量却比较弱，要避免剧烈的跑跳运动，预防摔伤、拉伤、跌倒等运动损伤。当体重得到控制，体质得以增强后，可以循序渐进增加运动量。减肥仿佛治病，与“病去如抽丝”的道理是相通的。那种短平快的减肥方法可能奏效一时，但很难长久。一旦出现反弹，身体在胖—瘦一胖—瘦中经受折磨，对健康危害更大。当这样的不良循环出现，脂肪细胞产生“免疫力”、“抗药性”时，可能什么减肥手段、方法都将不起作用，形成无药可治、无法可想的局面。因此，减肥的过程可能是一年半载，也可能是三年两载，急不得，恼不得，既来之则安之，与肥胖展开持久战。总之，胖人一定要高高兴兴地面对减肥。

归纳起来，减肥健身锻炼的原则是：自觉性原则，经常性原则，适量负荷原则，循序渐进原则，全面锻炼原则，针对性原则。总之，减肥是为了健康，健康是最重要的原则。

来源：全民健康网