秋风起，天气一凉，一些患有关节炎的人时常会感到疼痛不适。关节炎是常见的慢性疾病，最常见的有骨关节炎和类风湿关节炎。除了老年人，高跟鞋一族、肥胖者、“久坐族”是最容易患关节炎的人群。我们应该通过合理的运动，有意识地加强对膝关节的保健。

女性膝关节更易“老”

骨关节炎是中老年人最常见的退变性疾病之一。人体关节处的软组织发生损伤后，其附近的骨质又反应性增生，形成骨刺，最终引起关节疼痛、僵硬和功能障碍，从而患上骨关节炎。据统计，约41%为膝关节骨关节炎，这是因为膝关节负重大、活动多。

临床调查显示，女性发病多开始于40岁，男性50岁，其中55至60岁年龄组是“爆发”的顶峰，而70岁以上的老人中，骨性关节炎的发病率几乎达到80%至90%。通常相同年龄的女性膝关节比男性的更“显老”，表现为半月板退变速度更快，尤其是在50岁后。半月板的退变引发膝关节的退变，并可引起骨性关节炎，而后者又是骨质疏松的前奏。女性在生育期内分泌紊乱，进入更年期又有内分泌波动，两次波动对骨质打击很大，加快了骨关节退化的速度。

合理运动保护膝盖

膝关节疼痛在运动员中很常见，特别是体操、羽毛球、网球、足球等需要经常用力屈伸膝关节的运动。比如，打羽毛球要跨步后骤停，对膝关节产生很大压力。女性过了45岁，男性过了50岁以后，进行这些运动时就不应太激烈。

随着年龄增长，韧带、关节囊都变得松弛，膝关节很容易因活动幅度过大而受损，建议运动时戴上护膝来限制膝关节活动的范围，并起到稳定和支撑关节的作用。此外，膝关节痛的特点是在上下楼梯和下蹲时痛，走平路时不痛，因为膝关节在伸直时对髌骨不会产生多大的压力，而在屈膝时髌骨滑动才有压力。所以爬山、上下楼梯等活动也不适合上了年纪的人。

步行和慢跑 步行和慢跑可增强下肢肌力和韧带的韧性，以及膝关节的灵活性与稳定性。步行时可从每分钟30至40步，逐步提高到60至70步，一次行程2000至3000米，每天1至2次。若慢跑，速度不宜快，每次跑5至10分钟，每天1至2次。

游泳 对于普通人和骨关节炎患者都是最佳的运动方式。游泳时身体漂浮在水中，关节不用承受体重，所受负荷最小，能保证关节的活动并锻炼肌肉力量，从而更好地起到保护作用。泳姿上最好选择自由泳，因为双腿打水不用屈膝。

驾车一族也应防范

以车代步的现象越来越普遍，然而久坐带来的隐患就是膝盖也在日复一日地受到损害。建议驾车一族应加强防范膝关节炎，经常做膝关节保健操。

直抬腿 仰卧，双腿自然伸直。在膝关节伸直后，向上抬起15度，保持这一姿势，坚持3分钟。休息2分钟后再次重复。每天完成15次至20次即可。

膝关节屈伸 仰卧，两腿膝关节同时进行一屈一伸的运动，以提高肌肉和韧带的弹性、韧性以及关节的灵活性，并消除膝部无菌性炎症，避免膝关节周围软组织粘连。每天2至3次，每次3至5分钟。

拍打运动 双手张开，放在膝关节两侧，双腕关节放松，用力拍打膝关节，力度以使皮肤疼痛、关节有震荡感为宜。身体疲劳或者每次运动后进行。

闭眼感知训练 站姿，两腿分开同肩宽，双眼闭上，将重心缓慢地在两个腿之间转移，感受膝关节的变化，并随之调整力度。