问：我今年55岁，平时喜欢长跑。最近听单位同事说长期练长跑，膝盖容易损伤。请问是否如此？我需要注意些什么？  

 答：跑步是一项很好的健身项目，几乎可以锻炼人体的各个系统。然而，不合理的长跑运动极有可能引起膝盖损伤和小腿扭伤。 

首先，因为长跑者每天与路面接触，容易导致膝盖后面的软骨损伤，同时还会使大腿两侧的肌肉过度劳累。如大腿外侧因而变得无力，这是锻炼过度的信号。建议平时应该避开水泥路面，选择缓冲大一些的路面进行跑步练习，比如草地。最好选择大小合适，并且有气垫的运动鞋，这样可以有效缓解腿部特别是膝关节等部位的压力。 

重视跑步前的热身和结束后的放松活动，这有利于尽快消除身体疲劳。每次跑步前进行5分钟左右的热身运动，包括：（1）膝关节、踝关节各个方向上活动，再快走或慢跑几分钟，让身体微微出汗。 （2）做一遍广播体操，全面活动身体各个部位的肌肉和关节。尤其冬季气温较低时，热身运动更要做得时间长一些，至少10分钟。跑步结束后，不要立即停下来，应进行整理运动，使心跳、呼吸趋于平静。可采用放松慢跑和各种形式的走，如倒退走、深呼吸等。 

如果长跑已经损伤了膝盖，一定要休息，同时对膝盖进行冰敷来缓解膝部的炎症。此外，如果感觉到小腿后部肌肉发紧，或者有抽搐的感觉，那么有可能扭伤了小腿的肌肉。如果小腿感觉疼痛或不适，可用冰敷疼痛的部位，并尽量保持腿部抬高，以防止小腿部的伤害进一步加重，并及时就医。