去年底以来,一系列长跑猝死事件让国人对我国青少年脆弱的体质状况深深忧虑:去年11月的广州马拉松赛中,包括一名大三学生在内的2名年轻人先后倒在5公里和10公里的终点线前;当月稍晚一些时间,又有上海东华大学和湖北文理学院的两名大三学生在1000米体能测试时分别倒在终点和500米处。频发的长跑猝死事件迫使不少中学和高校取消了校运会的长跑项目,教育部为此正在探讨用20米折返跑代替长跑进行有氧耐力测试的可能性。
面对这一系列严酷的现实,人们不禁要问:代表祖国未来的一大批莘莘学子们身体为何如此弱不禁风?结合有关部门发布的近20年来我国学生近视率不断上升、身体素质持续下降的权威报告,人们更要追问,难道对知识的追求一定要以牺牲强健的体魄作为代价?在质疑造成学生体质下降的根本原因——应试教育制度的同时,不少有识之士尖锐地指出,减少或取消长跑体育课项目完全是“因噎废食”之举,跑距越缩越短,只会让学生的体质越来越差。毛泽东曾经说过,“欲文明其精神, 必先野蛮其体魄。”若想改善学生弱不禁风的体质,逃避不是办法,正确的方法是通过积极而科学的举措来强化他们的心肺耐力。
什么是心肺耐力
心肺耐力是人体心血管系统和呼吸系统摄入、运送、吸收利用氧气,进行新陈代谢,产生能量的能力,也可以理解为一个人持续进行身体活动的能力。通俗点讲就是你能长时间地跑、游泳、爬楼梯的能力。如果做这些活动不会令你气喘如牛,脸色铁青,那么,你的心肺耐力就比较好。心肺耐力牵涉到心脏工作的能力、肺部吸收氧气的能力、血液运送氧气至全身各部位的效率,以及肌肉等组织利用这些氧气的能力。
在进行具有一定强度的身体活动时,良好的心肺功能显得尤其重要。心肺功能越强,走、跑、学习和工作就会越轻松,进行各种活动保持的时间也会越长。有的同学可能在田径场上跑个2圈就上气不接下气,而且需要较长的时间才能恢复疲劳;有的同学跑上7、8圈都神定气闲,且很快就能恢复到正常心率。这就是心肺耐力差与好的区别。
心肺耐力是健康的核心要素
人们通常用健康体适能来描述与健康相关的体质状况,心肺耐力与肌肉力量和耐力、身体成分和柔韧性等共同构成了健康体适能的五大要素,其中心肺耐力对机体的健康尤其重要。具体来说提高心肺耐力对改善人体机能有如下好处:
对心脏而言:心脏每次跳动输出的血液增加,每分钟心跳数减少,心脏收缩有力,供血效率高。
对肺功能而言:改善呼吸肌的效率与耐力,每次呼吸的换气量增加。
对血管和血液而言:增加血管弹性与功能,降低血脂浓度,提高毛细血管密度,增加血液量。
总的来说,与心肺耐力较差的人相比,心肺功能好的人机体对抗疲劳,持续工作的能力更强,同时具有较强的免疫能力,尤其是患心脑血管的风险明显降低。
国内外大量研究结果表明,心肺耐力作为人群体力活动水平的一个客观生理指标,可以作为疾病发病率和死亡率的一个良好的预测指标。美国Cooper研究所通过一系列研究发现,心肺耐力与心血管疾病风险的关系非常密切。1999年该研究所发表的一项为期6年的追踪研究报告(8633名男性),除了年龄、吸烟、喝酒、父母糖尿病史因素以外,低水平心肺耐力者比高水平心肺耐力者空腹血糖受损发生率高1.9倍,患糖尿病风险高3.7倍。2008年发表的研究报告对6249名女性(20-79岁)进行了17年的追踪,发现低水平心肺耐力和肥胖都与Ⅱ型糖尿病有着直接关系。该研究还发现,同样是超重和肥胖者,心肺耐力高的人群患糖尿病的风险较低。心肺耐力不仅与疾病的发生密切相关,而且与死亡率直接相关。大家都知道肥胖严重威胁着人体健康,而Cooper研究所的研究表明,如果去除肥胖这一危险因素,死亡率只降低2%—3%;但是如果每个人都有中等水平的心肺耐力,整体死亡率则可以降低17%。他们的研究成果表明,无论男女,“心肺耐力差”是导致人群死亡的首要危险因素,超过高血压、吸烟、高胆固醇、糖尿病、肥胖等危险因素。因此,增强心肺耐力是改善人体健康状况,预防疾病,延长寿命的重要手段之一。
增强心肺耐力的FITT原则
除了增加日常体力活动外,提高心肺耐力的有效途径是系统而科学的体育锻炼。要想使您的锻炼达到有效刺激您的心肺机能的目的,您的健身运动必须遵循FITT原则:F(Frequency):锻炼频率每周3到5次;I(Intensity):运动强度,最大心率的60%-70%;T(Time):每次锻炼持续时间:最少30-40分钟;T(Tool):大肌群有氧运动。换句话说,提高心肺耐力要采用:全身大肌群参加的、周期性中低强度、连续不断、较长时间的运动,如步行、慢跑、骑自行车、上下台阶、登山、游泳和非竞赛性球类活动等。
长跑是最适合青少年的有氧运动方式
青春期生长发育阶段是发展最大有氧能力的最关键时期。有研究表明,男子13~l7岁,女子12~l5岁是发展耐力素质的最佳时期,在心肺耐力的敏感发展期内,有目的地加强发展耐力素质的练习,就能取得事半功倍的锻炼效果。而错过了这个阶段,所遭受的损失是在成年后难以弥补的。
对青少年特别是中学生而言,跑步是最合适的有氧锻炼方式。虽然对中老年人来说,较长时间的步行可能是更为合适的消耗脂肪、加强心肺功能的运动方式;但对于肌肉力量较强,骨骼发育良好的青少年来说,跑步则是更有效的刺激心肺功能的“利器”。因为跑步除了简便易行,对场地设施条件要求较低外,而且同不少常见的运动方式相比耗氧量更大,运动负荷更高。主要表现为在同样的运动时间里,跑步可以比快走、骑车等运动消耗更多能量,因而可以对心肺机能产生更强的刺激作用。例如,以每分钟130步的速率慢跑与以同样速度快走相比,每小时可多消耗4千卡热量,与上楼梯相比,每小时则可多消耗3千卡热量;而速度为170步/分钟的慢跑,同游泳和以较快速度骑自行车相比,每小时分别多消耗3千卡和3.5千卡热量。更重要的是,跑步是全身性的协调运动,经常参加中等速度的慢跑锻炼,不仅能够强化心血管系统和呼吸系统的功能,还能有效提高肌肉力量和耐力、灵敏、协调等运动素质,为参加其他各项运动打下良好的基础,对于有志于全面锻炼身体素质的青少年来说更为适合。
在美国、日本等发达国家,由于长跑所具有的显著健身效果和对人意志的磨练作用,已成为一项在大、中学校中深受欢迎的时尚运动。美国高中有不少学生参加九、十两个月运动赛季的长跑训练,学生们每周的训练量平均会达到七八十公里,最多时会超过一百公里。在日本,马拉松是受到热捧的运动项目,长跑更是各个学校体育大会的必备项目。长跑成绩出色的学生,不仅有资格代表学校参加各种校际马拉松接力对抗赛,更会被视为校园偶像。
10周完美跑步计划强健体魄
俗话说,从哪里跌倒就从哪里爬起来。为了摆脱我国青少年弱不禁风的不良形象,最好的办法就是从现在开始,系统而科学地跑起来。
假如你是一位整天窝在电脑旁或书桌旁的宅男宅女,平时身体活动极少,除了体育课外很少参加系统锻炼,动辄以车代步,跑不了多远就会气喘吁吁,那么你就必须行动起来了。在此我们向您推荐美国《跑步者世界》杂志推荐的“10周完美跑步计划”,严格执行该计划可以帮助您轻松实现“无间歇跑步30分钟”的目标。
“10周完美跑步计划”每周实施时间为星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步强度以慢速舒适步伐为宜,即跑步时可以和同伴说话。训练开始前应步行热身2—3分钟,训练后再步行2—3分钟作为整理运动。
第一周:跑2分钟,走4分钟。重复5次。第二周:跑3分钟,走3分钟,重复5次。第三周:跑5分钟,走2.5分钟,重复4次。第四周:跑7分钟,走3分 钟,重复3次。 第五周:跑8分钟,走2分钟。重复3次。第六周:跑9分钟,走2分钟。重复2次,再跑8分钟。第七周:跑9分钟,走1分钟。 重复3次。 第八周:跑13分钟,走2分钟。重复2次。第九周:跑14分钟,走1分钟。重复2次。第十周:跑30分钟。
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