近日，网上流传一则饮食帖子说“晚上几种食物不能吃，否则等于吃砒霜”，这几种食物是：生姜、油腻食品、紫薯、高钙食品、甜食及牛奶，这些说法有科学依据吗？本期邀请江苏省疾病预防与控制中心袁宝君、南京鼓楼医院王静、南京中医院金小晶三位专家来为大家讲解。

晚上吃姜等于吃砒霜没依据

帖子说 “早上吃姜，胜过吃参汤；晚上吃姜，等于吃砒霜”，“一年之内，秋不食姜；一日之内，夜不食姜”。不少人对此大跌眼镜：平常晚餐的菜肴中有不少是用姜做调料的，没有听说过对身体有害呀？

对此，省疾病预防与控制中心首席专家袁宝君说，网络上把晚上吃姜比喻成吃砒霜显然是夸张和不当的， 生姜既是食物又是药物，它的食物特性是起香辛料作用，在烧肉、鱼等荤菜时加上生姜，有去除腥味的作用；一般用几十来克左右，用量都比较少，主要当作调味品。

生姜是安全的食用材料，至今没有听说过，哪种食物晚上吃会变成有毒的说法，从人体来讲，人体内没有这样的特异功能，将生姜变为有毒，既然人体没有增加毒性的功能，那么生姜毒性又从何而来呢？

再者，生姜有辛辣味，吃多了，感觉上承受不了。人们吃生姜的量一般比较少包括酱腌菜的生姜。事实上，从现有的认识和文献报道来看，并没有发现吃生姜而发生中毒的报道。

“早上吃姜，胜过吃参汤；晚上吃姜，等于吃砒霜。” 南京市中医院主任医师金小晶认为，这是流传在民间的养生观念。从姜的本身特点和物理特性上来讲，姜味辣，具有一定的消气、起热、排汗的功用，生姜还能增强和加速血液循环，刺激胃液分泌，兴奋肠胃，促进消化。不管是做菜，还是直接食用，对人的身体都是益处较多。

中医认为，人体到了晚上，阳气开始收敛，阴气上升，晚上应休息益养精气，而姜味辛性温，含有挥发油，是辛温，有发散向上的作用，晚上吃生姜有悖阴阳常规之理，但也不一定有网上说的那么严重。冬天气候干燥，适当吃姜也是未尝不可的，但不要过量。对于脾胃虚寒的妇女来说，晚上喝少量的红糖姜水，更有益于驱寒除湿，保暖提气的功效。同时生姜还具有一定的抗菌、促进消化的功能。

紫薯等胀气食物要少吃

网上还说紫薯、黄豆等属于胀气类食物，最好晚饭也不吃。

南京市中医院主任医师金小晶说，现代快节奏的生活，打乱了人们正常的生活饮食规律，毫无节制加班和错乱的时间安排，很多学生、白领等年轻群体晚餐极不规律。晚餐怎么吃？有些食物晚上最好不要吃，如香蕉、玉米、豆类等，这些食物在消化的过程中，会产生大量的气体。晚上吃胀气的食物，在消化道内变成酸性，会中和肠道里的碱性环境，不利于肠道消化。

此外，胀气的食物晚上摄入过多，会导致胃肠蠕动功能减弱，气体排不出来还会引起腹疼腹胀，让人感觉不舒服，严重者还会影响睡眠。尤其是对于怀孕中期以后的孕妇，晚上饥饿感较重，通常会加餐，但一定要注意避免吃这些容易产生胀气的食物，如果吃大量胀气的食物，腹胀腹痛会更加明显，甚至造成一定的危险。

除了香蕉、玉米外，紫薯晚餐也尽量少吃。因为紫薯含有氧化酶，也容易产气，吃多了会腹胀、呃逆；而且紫薯糖含量高，可刺激胃酸大量分泌，使人感到烧心、反胃，妨碍正常睡眠。建议一是晚上进食紫薯需适量，二是紫薯最好搭配优质蛋白食物一起吃。

大豆总体来说是好东西，它含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。但大豆在消化吸收过程中也会产生过多的气体，故易造成消化不良，有慢性消化道疾病的人应适当少食。此外，许多人喜欢喝豆浆，但生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右才能喝，否则里面一些成分也会产生气体。

晚餐少吃各种油炸食物，是有道理的。王静说，这是因为油炸食物不仅会使营养成分遭到破坏，还会产生异环胺类化合物，可致癌变。此外，油炸食物在消化过程中会加重肠、胃、肝、胆和胰的负担，影响睡眠，它所含的饱和脂肪酸会升高血中总胆固醇和低密度脂蛋白，它们与冠心病的发病密切相关，且食物油炸后总能量增加，不利于体重控制。油炸食物还是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化的独立危险因素。

晚上喝牛奶有讲究

王静说，牛奶的好处不用多说，晚餐时或晚餐后适当食用是没问题的。需要注意的是，如果有晚上睡前喝牛奶习惯的人，就要相应减少晚餐的食量，以避免额外摄入热量而发胖。对于高脂血症和肥胖者建议吃低脂或脱脂奶。喝牛奶后有腹胀腹泻问题的人，那么说明机体的乳糖消化能力差，或者有乳糖不耐受的症状，建议首选低乳糖奶及奶制品，如酸奶、奶酪、低乳糖奶等，应避免空腹饮奶。

高钙食物会得尿结石？王静说，结石形成的危险因素很多，如年龄、性别、区域、遗传、环境、饮食习惯和职业对结石的形成均有很大的影响，同时，身体的代谢异常、尿液因素、尿路的梗阻、感染、异物和药物的使用也是常见病因，重视这些问题，能够减少结石的形成和复发。

饮食中动物蛋白、精制糖增多，纤维素减少，会促使上尿路结石形成，晚餐应避免摄入富含草酸较高的食物，如杏仁、花生、甜菜、菠菜、麦麸，避免过多饮用咖啡因、红茶、葡萄汁、可口可乐以及硬化水。推荐多喝橙汁、酸果蔓汁和柠檬水。

此外，很多人都喜欢在晚餐后进食甜品，感觉这样一餐才完整，但过于甜腻的东西很容易给肠胃消化造成负担。另一方面，甜品中的糖分很难在休息的状态下分解，进而会转换成脂肪，容易造成肥胖。长此以往也有引发心血管疾病的可能。

晚餐偏素有益血糖和血脂

晚餐要适量。与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30%。晚餐与次日早餐间隔时间较长，所提供能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要，所以晚餐在一日中也占有重要地位。

袁宝君说，晚餐谷类食物应在100克左右，可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。另外，可选择动物性食物50克，20克大豆或相当量制品，150克蔬菜，100克水果，这样基本满足营养的需要。

如果晚餐摄入食物过多，血糖和血中氨基酸的浓度就会增高，从而促使胰岛素分泌增加。一般情况下，人们在晚上活动减少，能量消耗低，多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内，会使体重逐渐增加，从而导致肥胖。晚餐吃得过多，还会加重消化系统的负担，使大脑保持活跃，导致失眠、多梦等。此外，晚餐经常摄入过多热量，可引起胆固醇增高，过多的胆固醇堆积在血管壁上久而久之就会诱发动脉硬化和心脑血管疾病；因此晚餐一定要适量。从事夜间工作、活动、学习的人群，对能量和营养素的需要量可适当增加。

晚餐食物应偏素，以富含碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。但在现实生活中，不少城市家庭，生活节奏紧张，白天忙工作、学习，晚上全家团聚。晚餐过于丰盛、油腻，会延长消化时间，导致睡眠不好。大量的临床医学研究证实，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人，血脂一般要高3至4倍，而患高血脂、高血压的人如果晚餐经常进食荤食无异于火上浇油。

晚餐要早吃。晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。因为晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。在晚餐食物里，含有大量的钙质，在新陈代谢过程中，有一部分钙被小肠吸收利用，另一部分则滤过肾小球进入泌尿道排出体外，人的排钙高峰常在餐后4~5小时，若晚餐过晚，排钙高峰期到来时人入睡，尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。

另外，晚餐应注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素等的搭配。建议多补充蔬菜，蔬菜含有多种矿物质、维生素和食物纤维，其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富；但某些蔬菜(苋菜、菠菜、通心菜等)中的草酸会影响人体吸收，故烹调这些蔬菜时，应先用开水漂烫，以去除草酸。

儿童和老人应如何进晚餐

王静说，儿童正在生长发育，他们的饮食原则是均衡、清淡、食物多样化。家长应注意的是给孩子选择健康的零食，给孩子吃零食应把零食的热量计算进孩子一天的总热量里，避免额外的能量摄入。

健康的零食通常食材比较天然、未经过多精加工、食品添加剂也相对较少，营养较为均衡，孩子可安心食用，主要有水果、牛奶、酸奶、坚果、豆类、果汁、全麦饼干和麦片等；中性级零食，这类食物营养比较不均衡，而且调味、加工程序较多，其中也不乏添加剂，例如小蛋糕、牛肉干、鱿鱼丝、巧克力、冰激凌、罐头等。此类食物可以适量摄入，但要注意频率。

最需要注意的就是不健康级零食了，不仅没有营养，而且通常伴随高糖、高油脂、高热量，还有许多食品添加剂如色素、防腐剂，应尽量避免食用，例如碳酸饮料、高糖饮料；油炸膨化食品，如薯片、蜜饯、糖果等，以及其他含有反式脂肪的高热量食物如人工奶茶、咖啡伴侣等。

老人消化吸收能力变弱，饮食应该注意哪些？王静说，老年人常常不吃肉只吃素，造成蛋白质摄入量不足而营养不良，其实老年人若没有肝肾功能损害的话，建议应摄取足够的优质蛋白质，比如鱼、虾等，但要注意控制牛肉、猪肉和羊肉等肉类的摄入量，也要避免加工过的肉类食物，如熏肉、腌肉、冷切肉等食物。有些老年人过分追求所谓健康饮食，而未注意均衡营养。一定要记住，食物没有好坏之分，食物多样，科学、合理搭配才能满足身体的需要，达到预防疾病、促进健康的作用。学点营养知识，用科学的知识武装自己，不人云亦云，盲目跟风，这才是正确的方向。

早餐四项不可缺

合理膳食是健康的基础，合理膳食是要求合理安排一日三餐的时间和进食量，进餐定时定量，早中晚三餐能量分配合理，营养学家推荐的比例是30%、40%、30%。特别是晚餐要适量，不暴饮暴食，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。“职业人群通常晚饭吃得比较丰盛，而早餐和午餐不怎么太重视。”袁宝君说，这种习惯非常不好，长期不合理的饮食会导致疾病发生，影响健康。

“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”。袁宝君说，早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作学习效率至关重要。不吃早餐，容易引起能量及其他营养素的不足，降低上午的工作效率或学习效率。

早餐距离前一晚餐的时间最长，一般在12小时以上，体内储存的糖原已消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖过低。血糖浓度低于正常值会出现饥饿感，大脑的兴奋性随之降低，反应迟钝，注意力不能集中，影响工作或学习效率。儿童不吃早餐导致的能量和营养素摄入的不足很难从午餐或晚餐中得到充分补充，所以每天都应该吃早餐，并且吃好早餐，以保证摄入充足的能量和营养素。

早餐的食物应种类多样、搭配合理。可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了谷类、动物性食物(肉类、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物，则为早餐营养充足；如果只包括了其中3类食物，则营养较充足；如果只包括了2类或以下则早餐的营养不充足。

起床半小时后吃早餐比较适宜。成年人早餐的能量应为谷类为100克，可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包粥等，适量的含优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋或大豆制品，再有100克的新鲜蔬菜和100克的水果。不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。