早上醒来，在被窝里四肢尽力向外伸展；上班坐久了伸颈举臂，放松一下……这个看起来非常简单的动作，实际上是一种伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱的自我锻炼方法。伸懒腰不仅有着一些特别的健身功效，而且对人体健康还有意想不到的好处。

如果你养成了“在对的时间、对的情景”伸懒腰的习惯，就能及时清空体内的压力和疲劳，在繁忙的工作和学习生活中迅速得到放松，进而“满血复活”。伸懒腰究竟有何养生功效？来，生命君告诉你↓

首先，带大家看看自然界的小家伙们是怎么伸懒腰的。温馨提示：以下照片可能会引起观看者打哈欠、伸懒腰并进入打盹儿状态，观看时请及时伸懒腰解乏。

伸懒腰，最简单实用的养生操

伸懒腰，这个看似不太雅观的举动，实际上是一种既简单又方便的养生锻炼方式，不受时间和空间的限制。中国中医科学院基础所原所长孟庆云说，它不仅能消除疲劳，还能起到促进血液循环及养护心脏的作用。

人们在伸懒腰时，通常的程序是先打一个哈欠，然后双手张开、头向后仰、腰往前挺。这一连串的动作分解开来，还有着各自不同的作用。

→ 打哈欠时，需要大口呼气、吸气，如此不但能够增加吸氧量，呼出更多的二氧化碳，还能促进人体新陈代谢；

→ 手臂上抬的过程中，会对胸腔器官有一个挤压作用，利于心脏充分舒缩，有养护心脏的作用；

→ 头向后仰有利于血管舒畅地把血液输送到大脑，使大脑能得到充足的营养，从而消除疲劳，振奋精神；

→ 腰向前挺，则可起到伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱的作用，以防出现腰肌劳损，并及时纠正脊柱过度弯曲。

别小看这些短暂的改变，它能让你高速运转的大脑得到充分休息，使压力、疲劳得以释放，即便短短几分钟也可以让整个人像加满油一样动力十足。在日常繁忙的工作和学习生活中，不妨试着伸个懒腰，能让你“满血复活”。

除此之外，还有哪些情况适合伸懒腰？《生命时报》采访多位相关专家推荐以下8种方式供你参考。

1 男人常伸懒腰，养性

社会竞争如此激烈，越来越多的男性患上了慢性疲劳综合征。空军总医院男科诊疗中心副主任医师潘广新向《生命时报》记者建议，对男人而言，能够解乏的“小动作”有很多，如经常伸个懒腰、打个哈欠。

打哈欠时，一种叫做氧化氮的物质会进入大脑。它能控制呼吸，给阴茎输送必要的能量。因此，伸懒腰是方便、价廉的阴茎保养法之一。

尤其是清晨起床时，男性身体仍处在半睡眠状态。此时伸个懒腰，同时张大嘴巴打个哈欠，既可以让腰部得到锻炼，又能让氧化氮物质顺利到达阴茎，让性能力在一日之晨就得到提升。

2 学猫伸懒腰，治背痛

很多老人都有背疼的毛病，一些长期伏案工作或长时间开车的人，也容易背痛，甚至有椎间盘突出等问题。

伸懒腰通过脊柱柔和有序的节节S形运动，强健背部肌肉和筋膜，开启命门穴，贯通督脉，能防治脖子发硬、肩背痛、肾虚、腰痛、脊柱僵硬等病变，强化内脏功能，健全神经系统功能。

做法：或坐，或站，下肢不限，左掌在内，右掌在外，两掌虎口交叉，合掌于腹前，由下向上提到胸前，再由体前向外推出，同时，腰脊做S形的蠕动弹性伸缩，带动两掌前推，目视前方。随后两手再回收腹前，如此反复练习，一般10次为1组，做5—6组。

要点：这个动作不难，很像猫伸懒腰，主要练习腰脊的S形蠕动伸展，要充分体现（如果站立则由脚而）每个脊柱关节以及由脊柱运动到手指的节节贯穿，手掌由平掌（掌心向下）最后变立掌，竖掌以掌根为力点推出。感觉背部舒服，发热为佳。

这个动作原来是太极拳“含胸”技术的练法，当对方强力猛推胸部时，可以含胸引化，让过攻击的力点错移，同时两臂在对方肘关节处接劲，随即在腰脊的蠕动下，可以将对方拿起，顺势再反推对方。

3 使劲伸懒腰，养肝

“托踏应无病，三眠魂自安”，这句话出自清代马齐所著的《陆地仙经》。马齐家族从上到下四代人中，百岁以上的有15人，他本人也活了88岁。他总结的养生方法很值得勤奋工作但疏于保健的上班族学习。

“托踏应无病”的意思是：两手上托如举千斤之重，两脚踏地如竖石柱之直，尽力上托，屏住气，憋不住了再慢慢呼出。每天清晨或饭后，常常练习，能防百病。这个动作相当于使劲“伸懒腰”，但要注意伸展的过程中呼吸的控制。

这个养生动作最佳的锻炼时间是每天的清晨与餐后，能养肝护肝、通畅三焦（中医把“三焦”看做六腑之一，无实体，具有转化水谷的功能）、调理气血，对预防肩周炎、颈椎病、胸胁胀痛及消除身体疲劳都有积极的效果。 练习时要注意脚趾使劲抓地这个细节。人的脚趾都与脏腑经络相通，比如肝、胆，肝开窍于目，对应四趾。因此，这个动作有助于眼部保健。

4 早起伸个懒腰，醒得快

每当早晨被闹钟从酣睡中吵醒，人们都习惯在床上多躺一会儿，一不留神又会睡过去。其实，在这段赖床的时间，可以伸个懒腰，几分钟的时间就可以唤醒身体，恢复体力。

身体经过一夜沉睡，血液循环减慢、呼吸减弱，血液和氧气供应不充分。伸懒腰的动作可以伸展身体、扩张胸廓，加速血液循环，促进氧气供应，有利于全身肌肉的收缩和呼吸的加深，对加速清醒也很有利。

做法：躺平，身体放松，将双手五指交叉，掌心向上置于头顶，脚尖交替伸直和上钩。四肢伸展的同时，向左右转体，大约持续30秒钟。

5 性爱后伸懒腰，防疲劳

性爱后，很多男人会产生疲倦感，一些人还会出现肌肉酸痛的现象。美国性健康专家埃米?彭特在新书《完美性爱》中指出，性爱后，男性要学会自己调节。

性生活时，男性从性兴奋期到高潮期，会出现心跳加快、血压升高、呼吸加深加快、全身血管扩张、排汗增加等生理现象。这些生理活动必然会加速体能消耗，增强代谢。

对男性来说，性生活后的疲劳感，主要是射精后，控制排出精液的脑脊髓反射机能马上松弛下来的结果。这个松弛的时间，与年龄和身体状况有关，年轻人和经常运动的人恢复得较快。

埃米表示，性爱后适当的拉伸脊背，能增强脊髓神经的运动功能，帮助消除疲劳。所以，男性不妨在床上伸几个懒腰，或者后背先弓起再放松。

6 处暑多伸懒腰，解秋乏

8月23日是二十四节气里的第十四个节气——处暑。处暑是暑气结束的时节，意味着暑气消退，秋天来临。处暑养生，防秋乏是重点。

中医认为，秋主燥，燥热耗气伤阴。气虚导致四肢无力、神疲懒言；阴虚则可见咽干、口干、鼻子干。另外，处暑期间，中午气温仍然很高，暑湿较重，脾被湿困住，也容易感到疲乏。

平时多伸懒腰有解秋乏的效果。下午工作学习时间长了，伸个懒腰，马上就会觉得神清气爽、舒服自在。即使在不累的时候，有意识地伸几个懒腰，也会觉得轻松。

这是因为，伸懒腰能适当增加对心、肺的挤压，促进心脏泵血，增加全身的供氧。大脑血流充足了，人自然感到清醒、舒适。

7 适当伸伸懒腰，练心脑

郑州大学第二附属医院神经康复科主任刘合玉介绍说，民间有句谚语“常伸懒腰乃古训，消疲养血又养心”。从中医的角度来说，所谓“筋长一寸，延寿十年”，适当拉伸身体，比如做伸懒腰的动作，有助于疏通经络，促进气血运行，调整脏腑的阴阳平衡，是一种很好的自我保健方法。

更重要的是，伸懒腰有助于调节血液的再分布。首先，伸懒腰时人们一般先打个哈欠，头部向后仰，两臂用力往上举，这个动作会使流入头部的血液增多，就像给大脑打气一样，补充一顿“营养餐”。

其次，伸懒腰时上半身向后仰，胸腔得到扩张，心、肺等重要器官的功能得到改善，血流速度加快、更顺畅，不仅营养供应充足，而且废物也能及时排除，是一次很好的“扩胸运动”。

再次，扩胸动作还能帮助身体多吸进氧气，使新陈代谢增强，提高大脑和其他器官的工作效率。

最后，伸懒腰还能让四肢、腰背部等处肌肉得到活动，避免血栓形成。 刘合玉提醒，老年人和患有心脑血管疾病的人，由于血管柔韧度较差，猛伸胳膊可能牵拉血管，严重时导致血管撕裂、血栓脱落等。因此，伸懒腰时别着急，最好慢慢站起来，动作舒缓一些，伸懒腰的同时配合深呼吸，充分调动心肺功能。 此外，伸完懒腰最好四处走动一下，甩甩手、动动腿、转转脖子，预防动脉硬化、高血脂等问题。

8 早上伸个懒腰，防抽筋

抽筋的学名是“肌肉痉挛”，最常见于大小腿及脚趾部位，手臂、手掌、手指或腹部也间有发生。

每天早上起床前仰卧在床上，有条件的话最好选择硬板床，两腿伸直，两手举过头顶，憋住气做一次伸懒腰的动作，开始动作要慢，最后要使劲伸，伸到极限，再呼出气，每次动作要保持30~50秒，要求每天做两次，持之以恒。坚持一段时间后，腿抽筋的情况会大大改善。

郑州大学第二附属医院骨科主任医师来秋山指出，该方法可通过伸展自身的筋骨，达到活动前的热身，对抽筋有着不错的预防及缓解作用。但是，对于高血压、心脏病等患者来说，此法不宜使用，因为这样的憋气运动容易诱发心脑血管意外，造成危险。