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运动健身一周至少3次 锻炼前后进食有讲究
www.yongyao.net  2010-5-11 11:19:10  来源:广州日报  责任编辑:cqjm
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运动饮食

运动前后进食有讲究

运动前后的进食时间应考虑个人的消化机能和饮食习惯。运动前进食,食物的数量和质量应满足人体的需要,营养应均衡,式样也应多样,且食物的体积应相对较小、重量相对较轻。一般来说,大运动量锻炼前3~4小时及锻炼后40分钟进食比较合适。

而对于需要参与比赛、训练的青少年,因他们往往运动量较大、运动强度较大、运动时间较长,则应格外注意糖、水、盐分等物质的补充——

1.补水:记住少量多次原则

一般人往往将口渴作为身体缺水的信号,运动中或运动后口渴明显了才补水,但研究表明,当运动中感到口渴时可能已有2%~3%体重的水分丢失,机体已经处于轻度脱水状态,此时才补水已偏晚。正确有效的补液原则是在运动前先做预防性补充,运动中做少量多次补充——

运动前:提前15~20分钟补液400~700毫升,每次100~200毫升,分2~4次摄入。严格避免一次性喝入大量液体的做法,以减少引起不良反应的机会。

运动中:应根据出汗量的多少来定,一般补液总量不超过800毫升/小时,而且必须少量多次地进行,可以每隔15~20分钟补液150~300毫升,或每跑2~3公里补液100~200毫升。

一般情况下,如果运动时间不超过1小时,补充纯水如白开水等已经足够,但大运动量、长时间锻炼后,大量摄入白开水虽然可以一时解渴,但可造成血浆渗透压的降低,延缓机体的复水过程。暴饮白开水甚至还会稀释胃液,影响运动后的食欲和消化,故运动后也要遵循少量多次的补水原则,有条件者可饮用含电解质及糖分的运动饮料。

2.补糖:葡萄糖吸收最快

糖是人体供能的主要来源。运动前补充糖有助于提高机体内肌糖原的含量,提前贮备,运动时耐久力也高,简单的做法是在赛前 1~4小时补糖1~5g/kg,此时宜采用液态糖补充;而在运动中补充糖,则有助于提高血糖水平,节约或减少肌糖原消耗以延长耐力时间,简单的做法是在运动中每隔30~60分钟补充含糖饮料;运动后补充糖有助于加快肌糖原的恢复,运动后6小时内补糖效果最佳,但建议在运动后即刻补更好。而在各种糖类物质中,以葡萄糖吸收最快,最有利于合成肌糖原,因此,赛前及赛中宜喝液态的含葡萄糖饮料。

3.补盐:选含钠盐的低渗性运动饮料

一般而言,不需要刻意补充钠盐。但如果在南方高温、高湿的环境下运动,运动时间持续过长(如3~4小时)、运动强度过大、出汗过多者,可适当考虑补充盐分,不应使用单纯钠盐片,建议于运动后饮食中适量补充含盐食物,更理想的补充方式是在运动中、运动后饮用含适量钠盐的低渗性运动饮料。

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