要根据体育锻炼的需要和自身的健康状况合理选择食物。一般把食物分为5大类,各类食物主要提供营养素的大致情况如下。
第一类:谷类及薯类。谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。这类食物主要提供碳水化合物、蛋白质、B族维生素、膳食纤维。
第二类:动物性食物。包括肉、禽、鱼虾、奶、蛋等,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
第三类:豆类及制品。包括大豆及其他干豆类,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素、膳食纤维。
第四类:蔬菜水果类。包括鲜豆、根茎、叶莱、茄果等,主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
第五类:纯能量食物。包括植物油、淀粉、食用糖和酒类,主要提能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
合理的饮食制度
(一)饮食的时间安排
不要在饭后立即进行剧烈运动。剧烈运动时机体血液重新分配,皮肤和肌肉血流量增多,胃肠道和消化腺休血流量减少,消化吸收能力减弱。另外,如果胃内食物过多,运动时可引起胃振荡,进而引发恶心、呕吐、腹痛,同时致使运动能力下降。一般食物在进食后3-4小时可从胃排空,含脂肪少的食物停留较短,如植物性食物含脂肪多的食物停留时间较长,如肉类。因此,可在饭后1.5 - 2.5小时开始运动。当然,散步运动强度很低,饭后可以立即进行。
(二)食物量的安排
运动前的饮食要求是食物体积不能过大,能量密度可高一些,而且容易消化吸收。所以,应该以谷类食物为主,动物性食物为辅,特别要保证碳水化合物的充足。运动中可以补充一些运动饮料或其他饮料,也可补充一些容易消化吸收的食物,如香蕉、面包等。运动后的饮食中可以适量增加蔬菜水果、动物性食物的摄入,满足维生素、矿物质、膳食纤维和脂肪的需要。
运动人群应该规律进食,一日三餐,或者再有1-2次简单的加餐。如果是一日三餐,各餐食物能量的分配应以早餐30% - 35%、中餐35%、晚餐30% - 35%为宜,如果有加餐,可安排早餐25% - 30%、中餐35%、晚餐25% - 30%、加餐1 0%-1 5%。切忌暴饮暴食。
- 2011.01.02
- 2010.12.31
- 2010.12.31
- 2010.12.31